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专家推荐健康早餐 看看哪一款适合你
来源:福州市高厨培训学校 编辑:海峡福建烹饪学校 浏览次数：88
健康早餐不仅食材本身要健康，还要符合个人体质，适应身体活动的需求。海峡福建烹饪学校给大家推荐适合大家的早餐。
专家推荐健康早餐
1.上班族
汤面（最好用含豆类原料的面条）一碗，配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干（15克）。
推荐理由：鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源，能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。对乳糖不耐受的人来说，用豆腐干代替乳制品，加上绿叶菜，可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干，可补充膳食纤维、钾和碳水化合物，预防午前饥饿。这份早餐营养供应全面，消化速度较慢，耐饿性好，适合绿色出行、有一定运动量的上班族，比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班的人。只要略微减量，也适合中老年人。
2.健身爱好者
全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片），半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味），1杯牛奶。
推荐理由：如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要，鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，利于保持血糖稳定。
3.30岁以上女性
豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶。
推荐理由：这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持标准体重。酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。另外，对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。30岁以上女性，骨质开始下降，从这一年龄开始就要及时补钙，提早预防骨质疏松。
4.努力减肥的人
少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。
推荐理由：减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。这款汤面中，关键是面条的量要少，但要多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，有足够的饱腹感，还能摄取更多的膳食纤维，利于减肥。
5.习惯素食者
杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。
推荐理由：对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。这款早餐能量释放缓慢，利于保持血压、血糖稳定。
6.旅行的人
即食燕麦片或玉米片、一瓶牛奶、大枣几枚、榛子等坚果20克、一个橙子或苹果。
旅行背包客早餐推荐：即食燕麦片
推荐理由：对旅行背包客来说，饮食最重要的是便携性。由于吃饭时间不够或不确定，或旅途中可能遭遇飞机、火车晚点等情况，所以随身准备好可以随时食用的食品非常重要。以上食物既保证了主食、饮品、水果、坚果的均衡摄取，同时也尽可能保证了食材天然、少加工的特点。
7.肠易激综合征人群
杂粮糊（把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉，冲成糊状食用），配鸡蛋羹、活菌酸奶、蒸苹果。
推荐理由：肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥；冷藏酸奶要在常温下放置一会，待其回温至室温或体温状态时再饮用，避免生冷食物刺激肠胃。
8.哺乳期妈妈
二米炒饭（大米、小米与虾仁、豌豆、鸡蛋等同炒），小份凉拌青菜，再加半个苹果，早上1杯杏仁芝麻豆浆，上午再加1杯酸奶。
推荐理由：备奶妈妈忙碌的同时，还要保证营养，尤其要注意蛋白质和钙的补充，以保证母乳的充足和营养。牛奶、酸奶或羊奶是妈妈们补钙的首选。坚果利于补充锌元素。小米含有丰富的B族维生素等微量元素，能改善乳汁质量，促进婴幼儿营养均衡，所以经常吃点二米饭，对哺乳期妈咪来说非常适合。
海峡福建烹饪学校建议大家可以根据自己的情况来选择适合自己的早餐，原则以清淡营养食材丰富多样为主。
